歡迎大家參加這個為朋輩教育者而設的心理健康工作坊。本章幫助你學習： 

1. 溝通技巧:  

• • 語言（Verbal）溝通技巧

  • 非語言（Non-verbal）溝通技巧

2. 放鬆練習:

• • 「4 x 4 呼吸法」（Square Breathing）

  • 「 活在當下 : 5、4 、3 、 2、1」（Grounding Techniques）

3.  了解情緒 ： 

•  「情緒日記」（Mood Diary）

4. 照顧自己，才能照顧他人:

• • 一些簡單而實用的自我照顧技巧，幫助你保持心理平衡和身心健康

5. 資源  I - IV :

• • 了解如何為有需要的人提供資源或轉介專業支援

創造一個安全空間傾談心理健康！

• 個人可以學習建立自己的優勢和技能，並獲得自信和能力感。

• 人們可以運用學到的技能來應對未來的挑戰。

• 在正確的支持下，大多數人可以學會管理自己的心理健康，並擁有充實的生活。

• 每個人都是獨特的，要理解心理健康問題的影響，最好的方法就是傾談！

支援性的溝通技巧 (語言/ 非語言)

非語言溝通

1. 如何讓對方知道你在傾聽：點頭、適時回應、保持良好眼神交流。

2. 身體語言：開放坐姿、不交叉手臂、面向對方、保持放鬆。

3. 考慮環境：例如：「什麼樣的環境能讓對方感到更舒適？

4. 自我評估：例如：「你現在是否有足夠的精力進行這場對話？會有人打擾嗎？是否需要換到更私密的地方？」

語言溝通

1. 複述對方的內容，確保彼此理解一致，例如：「聽起來你感覺 X，對嗎？」

2. 反映對方使用的詞語，鼓勵他們進一步表達。

3. 表達共情，例如：「我能理解這對你來說一定很困難。」

4. 提醒對方，心理健康問題很常見，他們願意敞開心扉是積極的表現。

5. 提供後續支援，可以約定未來交流的時間，並討論除心理健康外的話題，以建立支援性關係。

給予對方空間表達，但也可以探討實際支援，例如：「我能如何幫助你？」（提供實際幫助 vs. 傾聽支持）。

當你感到壓力很大時，可能會覺得非常不舒服，很難放鬆下來。進行一些放鬆練習可以幫助你平靜身心，緩解壓力。以下是幾種有用的方法：

1. 「4 x 4 呼吸法」（Square Breathing）: 這是一種簡單的呼吸練習。你可以按照四拍的節奏進行——吸氣、屏住呼吸、呼氣、停頓，每個步驟都持續四秒。這個方法有助於放慢呼吸節奏，幫助身心放鬆。

2. 「 活在當下 」（Grounding Techniques）：這些方法可以幫助你把注意力拉回到當下，尤其適合在感到焦慮或不安時使用。比如，“5-4-3-2-1”技巧：找出五樣你能看到的東西，四樣你能觸摸的東西，三樣你能聽到的聲音，兩樣你能聞到的氣味，以及一樣你能嘗到的味道。

3. 
   

定期練習這些方法，可以幫助你在壓力大時更好地平靜自己，恢復掌控感。

呼吸技巧 – 控制呼吸可以幫助平復神經系統，減少焦慮，並促進放鬆。例如「4 x 4 呼吸法」：通過鼻子吸氣，暫停，通過嘴巴呼氣，再暫停，每個階段保持相同的時間，以幫助穩定情緒。這個技巧非常適合幫助你平靜思緒，準備好了嗎？

1. 首先，慢慢用鼻子吸氣 四秒：1、2、3、4。

2. 屏住呼吸 四秒：1、2、3、4。

3. 然後，慢慢用嘴巴呼氣 四秒：1、2、3、4。

4. 再屏住呼吸 四秒：1、2、3、4。

重複這個模式四次——鼻吸、屏氣、口呼、屏氣。

感受壓力慢慢消散。當你感到緊張時，請記住：有技巧地呼吸，能幫助你減少焦慮，平復情緒！

「 活在當下 」（Grounding）技巧 – 該方法通過感官覺察將注意力帶回當下，從而減少焦慮。

讓我們一起來練習「活在當下」的技巧！

首先，做幾次深呼吸——慢慢地用鼻子吸氣，然後緩緩地用嘴巴呼氣，重複幾次，直到自己感覺平靜下來，不需要著急。

• 現在，環顧一下四周，找出 5 樣你看得見的東西。留意它們的顏色、形狀以及細節。

• 接著，閉上眼睛，專注聆聽 4 種你可以聽到的聲音，仔細感受這些聲音從哪裡傳來，有什麼不同。

• 然後，伸出手去觸摸 3 樣物件，感受它們的質感和溫度。

• 再想一想，有 2 種你可以嚐到的味道，也許是早餐留下來的味道，或者是口中薄荷的清新。

• 最後，深吸一口氣，試著感受 1 種你能聞到的氣味，可能是空氣中淡淡的味道，或者附近某個物件散發出的香氣。

記住，你隨時都可以運用這個「活在當下」的方法，幫助自己穩定情緒，將注意力帶回當下，讓自己重新冷靜下來。記得要好好照顧自己！

「情緒日記」是一個用來記錄自己每天心情和情緒變化的工具。透過記錄當下的情緒、強度、發生的事情和自己的想法，你可以更清楚了解自己的情緒模式。這樣能幫助你認識自己在不同情境下的反應，學會管理壓力和調整心態，提升心理健康和自我照顧能力。

如何使用情緒日記

步驟 1：準備好日記表格  👉 [請按此下載表格]

（你可以列印出來，或在電腦 / 手機上填寫）

步驟 2：記錄當下的情緒

當你感覺到有情緒變化時，可以馬上記下來，或者在一天結束時回想記錄。

步驟 3：填寫內容

1. 日期與時間 (什麼時候發生的？（例：3月12日 下午3點）

2. 心情 / 情緒 (你感覺到什麼？（例：開心、生氣、難過、焦慮等）/情緒強度 (給這個感覺評分，0% 是完全沒有感覺，100% 是非常強烈)

3. 備註 / 說明

• 當時發生了什麼事？你在哪裡？和誰在一起？

• 當時腦海裡有什麼想法或畫面？

• 你當時或之後做了什麼？

步驟 4：每天練習記錄

• 你可以每天記錄一次，或每次情緒起伏比較大時記錄。

• 記得越真實、越詳細，越能幫助自己了解情緒。

步驟 5：定期回顧

• • 一週或一個月後，回顧你的日記，看看：

  • 哪些情境容易影響你的情緒？

  • 有沒有發現一些反應的模式？

  • 你是怎麼處理這些情緒的？

這樣記錄下來，可以幫助你更了解自己，學會管理和調整情緒喔！

作為朋輩教育者，你需要先照顧好自己的心理健康，才能繼續有效地支持他人。以下是一些簡單而實用的自我照顧技巧，幫助你保持心理平衡和身心健康：

1. 定時自我檢查情緒: 每天花幾分鐘，安靜下來，問問自己：“我現在感覺怎麼樣？”你可以寫在情緒日記裡，或用手機做簡單記錄。這樣可以讓你及時發現自己的壓力來源，避免情緒積壓。

2. 建立健康的作息習慣: 保持規律的作息時間，保證充足的睡眠。休息好，才能有精力去傾聽和支持別人。儘量避免熬夜和過度勞累。

3. 深呼吸與放鬆訓練: 每天花5-10分鐘做深呼吸或放鬆練習，比如前面提到的方形呼吸法或漸進式肌肉放鬆。它們可以幫助你迅速緩解壓力，讓身體和大腦進入放鬆狀態。

4. 設立個人界限: 清楚瞭解自己的能力和底線，學會說“不”。當你感到疲憊或無法提供幫助時，可以選擇暫停，優先照顧自己。你不需要承擔所有人的問題。

5. 尋找支持和督導: 即使是朋輩教育者，也需要有人可以傾訴和交流。定期和同行或督導討論你的感受和困惑，尋求專業支持，有助於你保持清晰的視角。

6. 培養個人興趣與愛好: 做一些讓自己快樂的事，比如散步、聽音樂、閱讀、畫畫或做手工藝。興趣愛好可以幫你舒緩壓力、充電恢復，讓你重新感受到生活的樂趣。

記住：你也只是一個普通人，照顧好自己，才能繼續溫暖和支持別人。

找到一位瞭解性/別小眾所面臨獨特挑戰的輔導員，可以顯著改善你的諮詢體驗。以下是一些資源，可幫助你在香港找到 性/別小眾友善的心理健康服務：

資源：

• 平等性教育：致力推廣建基於多元、平等、共融價值觀的性教育及輔導工作。

• 香港戒毒協會：為與濫用藥物作鬥爭的個人提供支援團體和資源。

• 醫院管理局精神健康服務：24 小時熱線，提供專業的心理健康問題諮詢建議。電話：2466 7350。

• 心理健康香港：提供心理健康信息和資源，包括香港心理健康服務目錄。

• 香港心理衛生協會：提供各種心理健康服務，包括輔導和支持團體。

• 香港撒瑪利亞會：提供 24/7 全天候保密的情感支援熱線。

以下是尋找輔導員的一些額外提示：

• 尋求推薦：向可能認識性/別小眾友善輔導員的朋友、家人或你的醫生尋求建議。

• 檢查專業領域：尋找專門於你需求相關領域（例如焦慮症、抑鬱症、創傷後應激障礙）的輔導員。

• 輔導員經驗：詢問輔導員與性/別小眾合作的經驗。

• 輔導：安排輔導，看看你是否感到舒適和被理解。

• 信任你的直覺：不要害怕四處尋找，直到找到適合你的輔導員。