歡迎大家參加這個為朋輩教育者而設的心理健康工作坊。本章幫助你學習:
溝通技巧:
語言(Verbal)溝通技巧
非語言(Non-verbal)溝通技巧
放鬆練習:
「4 x 4 呼吸法」(Square Breathing)
「 活在當下 : 5、4 、3 、 2、1」(Grounding Techniques)
了解情緒 :
「情緒日記」(Mood Diary)
照顧自己,才能照顧他人:
一些簡單而實用的自我照顧技巧,幫助你保持心理平衡和身心健康
資源 I - IV :
了解如何為有需要的人提供資源或轉介專業支援
創造一個安全空間傾談心理健康!
個人可以學習建立自己的優勢和技能,並獲得自信和能力感。
人們可以運用學到的技能來應對未來的挑戰。
在正確的支持下,大多數人可以學會管理自己的心理健康,並擁有充實的生活。
每個人都是獨特的,要理解心理健康問題的影響,最好的方法就是傾談!
支援性的溝通技巧 (語言/ 非語言)
非語言溝通
如何讓對方知道你在傾聽:點頭、適時回應、保持良好眼神交流。
身體語言:開放坐姿、不交叉手臂、面向對方、保持放鬆。
考慮環境:例如:「什麼樣的環境能讓對方感到更舒適?
自我評估:例如:「你現在是否有足夠的精力進行這場對話?會有人打擾嗎?是否需要換到更私密的地方?」
語言溝通
複述對方的內容,確保彼此理解一致,例如:「聽起來你感覺 X,對嗎?」
反映對方使用的詞語,鼓勵他們進一步表達。
表達共情,例如:「我能理解這對你來說一定很困難。」
提醒對方,心理健康問題很常見,他們願意敞開心扉是積極的表現。
提供後續支援,可以約定未來交流的時間,並討論除心理健康外的話題,以建立支援性關係。
給予對方空間表達,但也可以探討實際支援,例如:「我能如何幫助你?」(提供實際幫助 vs. 傾聽支持)。
當你感到壓力很大時,可能會覺得非常不舒服,很難放鬆下來。進行一些放鬆練習可以幫助你平靜身心,緩解壓力。以下是幾種有用的方法:
「4 x 4 呼吸法」(Square Breathing): 這是一種簡單的呼吸練習。你可以按照四拍的節奏進行——吸氣、屏住呼吸、呼氣、停頓,每個步驟都持續四秒。這個方法有助於放慢呼吸節奏,幫助身心放鬆。
「 活在當下 」(Grounding Techniques):這些方法可以幫助你把注意力拉回到當下,尤其適合在感到焦慮或不安時使用。比如,“5-4-3-2-1”技巧:找出五樣你能看到的東西,四樣你能觸摸的東西,三樣你能聽到的聲音,兩樣你能聞到的氣味,以及一樣你能嘗到的味道。
定期練習這些方法,可以幫助你在壓力大時更好地平靜自己,恢復掌控感。
呼吸技巧 – 控制呼吸可以幫助平復神經系統,減少焦慮,並促進放鬆。例如「4 x 4 呼吸法」:通過鼻子吸氣,暫停,通過嘴巴呼氣,再暫停,每個階段保持相同的時間,以幫助穩定情緒。這個技巧非常適合幫助你平靜思緒,準備好了嗎?
首先,慢慢用鼻子吸氣 四秒:1、2、3、4。
屏住呼吸 四秒:1、2、3、4。
然後,慢慢用嘴巴呼氣 四秒:1、2、3、4。
再屏住呼吸 四秒:1、2、3、4。
重複這個模式四次——鼻吸、屏氣、口呼、屏氣。
感受壓力慢慢消散。當你感到緊張時,請記住:有技巧地呼吸,能幫助你減少焦慮,平復情緒!
「 活在當下 」(Grounding)技巧 – 該方法通過感官覺察將注意力帶回當下,從而減少焦慮。
讓我們一起來練習「活在當下」的技巧!
首先,做幾次深呼吸——慢慢地用鼻子吸氣,然後緩緩地用嘴巴呼氣,重複幾次,直到自己感覺平靜下來,不需要著急。
現在,環顧一下四周,找出 5 樣你看得見的東西。留意它們的顏色、形狀以及細節。
接著,閉上眼睛,專注聆聽 4 種你可以聽到的聲音,仔細感受這些聲音從哪裡傳來,有什麼不同。
然後,伸出手去觸摸 3 樣物件,感受它們的質感和溫度。
再想一想,有 2 種你可以嚐到的味道,也許是早餐留下來的味道,或者是口中薄荷的清新。
最後,深吸一口氣,試著感受 1 種你能聞到的氣味,可能是空氣中淡淡的味道,或者附近某個物件散發出的香氣。
記住,你隨時都可以運用這個「活在當下」的方法,幫助自己穩定情緒,將注意力帶回當下,讓自己重新冷靜下來。記得要好好照顧自己!
「情緒日記」是一個用來記錄自己每天心情和情緒變化的工具。透過記錄當下的情緒、強度、發生的事情和自己的想法,你可以更清楚了解自己的情緒模式。這樣能幫助你認識自己在不同情境下的反應,學會管理壓力和調整心態,提升心理健康和自我照顧能力。
如何使用情緒日記
步驟 1:準備好日記表格 👉 [請按此下載表格]
(你可以列印出來,或在電腦 / 手機上填寫)
步驟 2:記錄當下的情緒
當你感覺到有情緒變化時,可以馬上記下來,或者在一天結束時回想記錄。
步驟 3:填寫內容
日期與時間 (什麼時候發生的?(例:3月12日 下午3點)
心情 / 情緒 (你感覺到什麼?(例:開心、生氣、難過、焦慮等)/情緒強度 (給這個感覺評分,0% 是完全沒有感覺,100% 是非常強烈)
備註 / 說明
當時發生了什麼事?你在哪裡?和誰在一起?
當時腦海裡有什麼想法或畫面?
你當時或之後做了什麼?
步驟 4:每天練習記錄
你可以每天記錄一次,或每次情緒起伏比較大時記錄。
記得越真實、越詳細,越能幫助自己了解情緒。
步驟 5:定期回顧
一週或一個月後,回顧你的日記,看看:
哪些情境容易影響你的情緒?
有沒有發現一些反應的模式?
你是怎麼處理這些情緒的?
這樣記錄下來,可以幫助你更了解自己,學會管理和調整情緒喔!
作為朋輩教育者,你需要先照顧好自己的心理健康,才能繼續有效地支持他人。以下是一些簡單而實用的自我照顧技巧,幫助你保持心理平衡和身心健康:
定時自我檢查情緒: 每天花幾分鐘,安靜下來,問問自己:“我現在感覺怎麼樣?”你可以寫在情緒日記裡,或用手機做簡單記錄。這樣可以讓你及時發現自己的壓力來源,避免情緒積壓。
建立健康的作息習慣: 保持規律的作息時間,保證充足的睡眠。休息好,才能有精力去傾聽和支持別人。儘量避免熬夜和過度勞累。
深呼吸與放鬆訓練: 每天花5-10分鐘做深呼吸或放鬆練習,比如前面提到的方形呼吸法或漸進式肌肉放鬆。它們可以幫助你迅速緩解壓力,讓身體和大腦進入放鬆狀態。
設立個人界限: 清楚瞭解自己的能力和底線,學會說“不”。當你感到疲憊或無法提供幫助時,可以選擇暫停,優先照顧自己。你不需要承擔所有人的問題。
尋找支持和督導: 即使是朋輩教育者,也需要有人可以傾訴和交流。定期和同行或督導討論你的感受和困惑,尋求專業支持,有助於你保持清晰的視角。
培養個人興趣與愛好: 做一些讓自己快樂的事,比如散步、聽音樂、閱讀、畫畫或做手工藝。興趣愛好可以幫你舒緩壓力、充電恢復,讓你重新感受到生活的樂趣。
記住:你也只是一個普通人,照顧好自己,才能繼續溫暖和支持別人。
找到一位瞭解性/別小眾所面臨獨特挑戰的輔導員,可以顯著改善你的諮詢體驗。以下是一些資源,可幫助你在香港找到 性/別小眾友善的心理健康服務:
資源:
平等性教育:致力推廣建基於多元、平等、共融價值觀的性教育及輔導工作。
香港戒毒協會:為與濫用藥物作鬥爭的個人提供支援團體和資源。
醫院管理局精神健康服務:24 小時熱線,提供專業的心理健康問題諮詢建議。電話:2466 7350。
心理健康香港:提供心理健康信息和資源,包括香港心理健康服務目錄。
香港心理衛生協會:提供各種心理健康服務,包括輔導和支持團體。
香港撒瑪利亞會:提供 24/7 全天候保密的情感支援熱線。
以下是尋找輔導員的一些額外提示:
尋求推薦:向可能認識性/別小眾友善輔導員的朋友、家人或你的醫生尋求建議。
檢查專業領域:尋找專門於你需求相關領域(例如焦慮症、抑鬱症、創傷後應激障礙)的輔導員。
輔導員經驗:詢問輔導員與性/別小眾合作的經驗。
輔導:安排輔導,看看你是否感到舒適和被理解。
信任你的直覺:不要害怕四處尋找,直到找到適合你的輔導員。